Alimentaţia joacă un rol crucial în modul în care ne simţim şi performăm atunci când facem exerciţii fizice. Pentru a obţine cele mai bune rezultate şi pentru a ne menţine sănătatea pe termen lung, este important să ştim ce să mâncăm înainte şi după antrenamente. În acest articol, vom explora alimentele adecvate pentru a ne energiza înainte de antrenament şi pentru a ne ajuta la recuperare după ce facem exerciţii fizice.
Ce să mănânci înainte de a face exerciţii fizice
Consumă carbohidraţi complecşi
Carbohidraţii sunt principala sursă de energie a organismului. Înainte de a face exerciţii fizice, alege carbohidraţi complecşi, cum ar fi pâinea integrală, orezul brun, quinoa sau paste integrale. Acestea oferă energie pe termen lung şi ajută la menţinerea nivelurilor de zahăr din sânge stabile.
Include proteine slabe
Proteinele sunt esenţiale pentru creşterea şi repararea ţesuturilor musculare. Consumă o sursă de proteine slabe înainte de antrenament, cum ar fi pieptul de pui, iaurtul grecesc sau tofu. Aceasta va ajuta la stabilizarea glicemiei şi va reduce descompunerea musculară în timpul exerciţiilor.
Evită grăsimile şi fibrele în exces
Grăsimile şi fibrele se digeră lent, ceea ce poate provoca disconfort gastrointestinal în timpul antrenamentului. Limitaţi consumul acestora înainte de a face exerciţii fizice şi alegeţi alimente care conţin grăsimi sănătoase în cantităţi mici, cum ar fi nuci şi seminţe.
Ce să mănânci după ce faci exerciţii fizice
Proteine de înaltă calitate
După antrenament, organismul are nevoie de proteine pentru a repara şi reconstrui ţesuturile musculare. Consumaţi proteine de înaltă calitate, cum ar fi carne slabă, peşte, ouă, lapte sau leguminoase, care conţin toţi aminoacizii esenţiali de care are nevoie organismul.
Carbohidraţi pentru refacerea glicogenului
Glicogenul este forma de stocare a carbohidraţilor în muşchi şi ficat şi este folosit ca sursă de energie în timpul exerciţiilor. După antrenament, consumaţi carbohidraţi pentru a reface depozitele de glicogen. Alegeţi alimente precum fructe, legume şi cereale integrale.
Hidratare adecvată
Hidratarea este esenţială pentru buna funcţionare a organismului şi pentru recuperarea după exerciţii fizice. Reumpleţi-vă rezervele de apă bând 500 ml de apă pentru fiecare oră de exerciţiu fizic.
Consumul adecvat de nutrienţi înainte şi după antrenament poate face diferenţa între un antrenament productiv şi unul nesatisfăcător. Alegeţi alimente bogate în carbohidraţi complecşi, proteine de înaltă calitate, vitamine şi minerale pentru a vă susţine performanţa şi a vă ajuta în procesul de recuperare. Consultaţi un nutriţionist sau un antrenor personal pentru a vă personaliza planul alimentar în funcţie de nevoile dumneavoastră specifice şi de obiectivele de fitness.
