Vrei să slăbești și să îți tonifiezi corpul fără să mergi la sală? Exercițiile cu greutatea corpului sunt o metodă eficientă pentru arderea grăsimilor și definirea musculaturii. Ai nevoie doar de puțin spațiu și motivație.
1. Burpees – Exercițiul suprem pentru arderea caloriilor
Burpees sunt un exercițiu complet care îți accelerează metabolismul și îți lucrează întregul corp.
Cum se face corect:
- Stai în picioare, apoi ghemuiește-te și pune mâinile pe podea.
- Sari cu picioarele în spate într-o poziție de flotare.
- Fă o flotare, apoi adu picioarele înapoi și sari cât mai sus.
- Repetă timp de 30-45 de secunde.
Varianta ușoară: fără flotare sau fără săritură
2. Genuflexiuni – Tonifiere pentru picioare și fesieri
Genuflexiunile ard calorii și îți tonifică coapsele și fesierii.
Cum se face corect:
- Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
- Coboară șoldurile spre podea, menținând spatele drept.
- Revino la poziția inițială și repetă de 15-20 de ori.
Varianta avansată: Genuflexiuni săritoare
3. Fandări – Definirea coapselor și fesierilor
Fandările sunt excelente pentru tonifierea picioarelor și a fesierilor.
Cum se face corect:
- Fă un pas mare înainte și coboară genunchiul din spate aproape de podea.
- Revino în poziția inițială și schimbă piciorul.
- Repetă de 12-15 ori pe fiecare picior.
Varianta avansată: Fandări săritoare
4. Flotări – Tonifiere pentru partea superioară a corpului
Flotările sunt ideale pentru piept, tricepși și umeri.
Cum se face corect:
- Începe din poziție de plank, cu mâinile ușor depărtate.
- Coboară pieptul spre podea și revino la poziția inițială.
- Repetă de 10-15 ori.
Varianta ușoară: Flotări pe genunchi
5. Mountain Climbers – Exercițiu cardio pentru slăbit
Mountain climbers îți accelerează ritmul cardiac și ard grăsimile rapid.
Cum se face corect:
- Începe din poziție de flotare.
- Adu genunchii alternativ spre piept cât mai rapid.
- Continuă timp de 30-45 de secunde.
6. Planșa – Abdomen tonifiat și rezistență
Planșa întărește mușchii abdominali și ai spatelui.
Cum se face corect:
- Sprijină-te pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
- Menține corpul drept și contractă abdomenul.
- Stai în poziție 30-60 de secunde.
Varianta avansată: Planșă cu ridicări de picioare
7. Jumping Jacks – Încălzire și ardere calorică
Jumping Jacks sunt perfecte pentru activarea întregului corp.
Cum se face corect:
- Stai în picioare, apoi sari și depărtează picioarele, ridicând brațele.
- Revino la poziția inițială și repetă timp de 30-60 de secunde.
8. Ridicări de genunchi – Exercițiu cardio pentru slăbit
Această mișcare îți tonifică picioarele și îți îmbunătățește rezistența.
Cum se face corect:
- Aleargă pe loc, ridicând genunchii cât mai sus.
- Păstrează un ritm rapid timp de 30-45 de secunde.
9. Ridicări de bazin – Tonifiere pentru fesieri și spate
Exercițiul perfect pentru un posterior ferm și un spate puternic.
Cum se face corect:
- Stai întins pe spate, cu picioarele îndoite.
- Ridică bazinul și contractă fesierii.
- Revino la poziția inițială și repetă de 15-20 de ori.
10. Dips pe scaun – Definire pentru triceps
Pentru acest exercițiu ai nevoie doar de un scaun stabil.
Cum se face corect:
- Sprijină palmele pe marginea scaunului și întinde picioarele.
- Coboară trunchiul și ridică-te folosind tricepsul.
- Repetă de 10-15 ori.
Întrebări și răspunsuri
1. Cât de des ar trebui să fac aceste exerciții?
Ideal este să te antrenezi de 4-5 ori pe săptămână pentru rezultate vizibile.
2. Pot slăbi doar cu exercițiile de acasă?
Da, dacă le combini cu o alimentație echilibrată și un deficit caloric.
3. Câte calorii ard aceste exerciții?
Depinde de intensitate, dar o sesiune de 30-40 de minute poate arde între 250 și 500 de calorii.
4. Pot face aceste exerciții dacă sunt începător?
Da! Începe cu variante mai ușoare și crește treptat dificultatea.
5. Cum pot evita plictiseala în timpul antrenamentului?
Alternează exercițiile, crește intensitatea și adaugă muzică motivantă.
Acum știi cum să te antrenezi eficient acasă pentru a slăbi și a-ți tonifia corpul. Începe chiar azi!
