La raft, un iaurt poate părea mai puțin dulce decât altul doar pentru că etichetele folosesc porții de mărimi diferite. Ca să compari corect două produse, uită-te mai întâi la valorile pentru 100 g sau 100 ml, apoi verifică porția pe care o consumi de fapt și calculează cât înseamnă aceasta.
De ce apar două coloane pe etichetă
În România, informațiile nutriționale de pe produsele alimentare sunt prezentate, de regulă, pentru 100 g sau 100 ml. Producătorul poate afișa suplimentar valorile pentru o porție, dar mărimea porției poate diferi de la un produs la altul. Regulile sunt stabilite prin Regulamentul UE nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare.
De aceea, coloana „per porție” e utilă pentru a înțelege ce consumi dintr-o cantitate obișnuită, dar nu e întotdeauna potrivită pentru comparația dintre două produse. Un producător poate calcula o porție de 30 g de cereale, altul una de 40 g. Chiar dacă valorile afișate par apropiate, cantitățile comparate nu sunt egale.
Coloana pentru 100 g sau 100 ml oferă același reper pentru ambele produse. Asta nu înseamnă că vei mânca neapărat 100 g, ci că poți compara mai ușor densitatea energetică și cantitatea de nutrienți. Pentru alimentele lichide, verifică dacă valorile sunt date la 100 ml și nu le compara direct cu cele la 100 g fără să ții cont de unitate.
Cum compari corect două produse
Începe cu același tip de produs. Compararea unui iaurt simplu cu unul cu fructe poate fi utilă, dar nu îți spune care iaurt simplu are mai puțin zahăr. Alege două produse cât mai asemănătoare, citește coloana de 100 g sau 100 ml și urmărește valorile care contează pentru alegerea ta: energie, grăsimi, grăsimi saturate, glucide, zaharuri, proteine și sare.
Eticheta nu oferă un punctaj general care să declare automat un aliment „bun” sau „rău”. Citește cifrele în funcție de ce cauți. Dacă vrei să compari două supe la plic, de pildă, cantitatea de sare poate fi mai relevantă pentru alegerea ta decât proteinele. Pentru două tipuri de brânză, pot conta atât grăsimile saturate, cât și sarea.
- Compară aceeași categorie de produs și aceeași unitate de măsură.
- Folosește valorile la 100 g sau 100 ml pentru comparația dintre produse.
- Verifică porția declarată și calculează cât consumi în realitate.
- Citește și lista ingredientelor, mai ales dacă urmărești un ingredient anume.
Ingredientele sunt trecute în ordine descrescătoare a cantității folosite la fabricare, potrivit regulamentului european. Lista nu înlocuiește tabelul nutrițional, dar oferă un indiciu despre compoziție. De exemplu, dacă zahărul apare printre primele ingrediente, este prezent într-o cantitate relevantă în raport cu celelalte ingrediente.
Cum transformi valorile la porția pe care o mănânci
După ce ai comparat produsele la 100 g, ajustează cifrele la cantitatea pe care o consumi. Formula e simplă: valoarea de pe etichetă se înmulțește cu gramajul porției și se împarte la 100. Pentru lichide, folosește aceeași regulă dacă eticheta indică valorile la 100 ml.
Să presupunem că o pungă de biscuiți are 480 kcal la 100 g, iar tu mănânci 30 g. Calculul este 480 × 30 ÷ 100, adică 144 kcal. Dacă alt produs are 450 kcal la 100 g, dar porția pe care o consumi este de 45 g, aceasta înseamnă 202,5 kcal. Primul produs are mai multe calorii la 100 g, dar porția mai mică ajunge să aibă mai puține.
Exemplul arată de ce cele două coloane răspund la întrebări diferite. Valorile la 100 g te ajută să compari compoziția produselor în condiții egale. Valorile la porție estimează ce primești din cantitatea indicată, cu condiția să mănânci chiar atât.
Porția de pe ambalaj nu este întotdeauna cantitatea pe care o consumă o persoană. O pungă mică de alune poate părea o porție, dar poate conține mai multe porții conform calculului producătorului. Dacă mănânci tot produsul, verifică gramajul total și înmulțește valorile pentru o porție cu numărul de porții din ambalaj.
Ce înseamnă procentele din aportul de referință
Unele etichete arată și procentul din aportul de referință, indicat prin abrevierea „AR”. Acesta estimează cât reprezintă nutrienții dintr-o porție în raport cu valorile de referință folosite pentru un adult. Regulamentul UE nr. 1169/2011 menționează, pentru această comparație, un aport de referință de 2.000 kcal pe zi pentru energie.
Aceste valori sunt un reper general, nu o recomandare personalizată. Necesarul diferă în funcție de vârstă, activitate, starea de sănătate și alți factori. Dacă eticheta indică faptul că o porție furnizează 20% din aportul de referință pentru sare, procentul nu arată cât ai nevoie tu în mod individual, ci cât reprezintă acea porție din reperul folosit pe ambalaj.
Nu confunda procentul cu procentul din produs. O mențiune de 15% pentru un nutrient se referă la aportul de referință, nu înseamnă că 15% din aliment este acel nutrient. Pentru comparații între produse, cifrele în g sau mg la 100 g rămân mai ușor de interpretat.
Greșeli frecvente când citești eticheta
Una dintre cele mai comune greșeli este compararea porțiilor fără să fie verificate gramajele. Apoi, unii cumpărători se uită doar la calorii și ignoră sarea, zaharurile sau grăsimile saturate, deși criteriul potrivit depinde de produs și de motivul alegerii.
Mai apare și confuzia dintre „zaharuri” și zahărul adăugat. Tabelul nutrițional indică zaharurile totale din produs, care pot include și zaharuri prezente în mod natural, cum sunt cele din lapte sau fructe. Lista ingredientelor te poate ajuta să vezi dacă au fost adăugate zahăr, siropuri sau alte ingrediente dulci, dar tabelul nu le separă întotdeauna în cifre distincte.
În cazul produselor cu glazură, umplutură ori lichid de conservare, verifică dacă valorile se referă la produsul întreg sau la partea scursă. Eticheta poate preciza acest lucru. Dacă nu e clar, compară produse similare și citește instrucțiunile de pe ambalaj înainte să tragi o concluzie.
La cumpărături, regula practică e simplă: compară mai întâi 100 g cu 100 g, apoi uită-te la porția pe care o vei consuma. Cifrele nu aleg în locul tău, dar te ajută să vezi când o porție mică face un produs să pară mai avantajos decât este.
Surse: Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele alimentare, inclusiv regulile de declarare nutrițională și valorile aportului de referință.
Acest articol are rol informativ și nu înlocuiește recomandările unui medic sau dietetician. Pentru nevoi alimentare legate de o afecțiune, cere sfatul unui specialist.
