Cinci modificari ale stilului de viata pentru a va imbunatati starea de spirit si sanatatea mintala
Cand cineva este diagnosticat cu o tulburare de sanatate mintala, cum ar fi depresia sau anxietatea, tratamentele de prima linie includ, de obicei, terapii psihologice si medicamente. Ceea ce nu se discuta intotdeauna sunt factorii schimbatori ai stilului de viata care ne influenteaza sanatatea mintala.
Chiar si cei care nu au o afectiune de sanatate mintala pot cauta in continuare modalitati de a-si imbunatati starea de spirit, de a reduce stresul si de a-si gestiona sanatatea mintala de zi cu zi.
Poate fi imputernicit sa faci schimbari pozitive de viata. In timp ce restrictiile de timp si limitarile financiare pot afecta capacitatea unor persoane de a face astfel de modificari, cu totii avem capacitatea de a face mici modificari semnificative.
Iata cinci modificari ale stilului de viata pentru a incepe:
1. Imbunatateste-ti dieta si incepe sa te misti
Alimentele integrale, cum ar fi legumele cu frunze verzi, leguminoasele, cerealele integrale, carnea rosie slaba si fructele de mare, furnizeaza substante nutritive importante pentru functionarea optima a creierului. Aceste alimente contin magneziu, folat, zinc si acizi grasi esentiali.
Alimentele bogate in polifenoli, cum ar fi fructele de padure, ceaiul, ciocolata neagra, vinul si anumite ierburi, joaca, de asemenea, un rol important in functia creierului.
Cititi mai multe: Verificarea starii de sanatate: sapte substante nutritive importante pentru sanatatea mintala – si unde sa le gasiti
In ceea ce priveste exercitiile fizice, multe tipuri de activitati de fitness sunt potential benefice – de la inot, la jogging, la ridicarea greutatilor sau la practicarea sportului. Chiar si simpla miscare a corpului facand o plimbare rapida sau facand treburile casnice active este un pas pozitiv.
Activitatile care implica, de asemenea, interactiunea sociala si expunerea la natura pot creste si mai mult bunastarea mentala.
Ghidurile generale de exercitii fizice recomanda obtinerea a cel putin 30 de minute de activitate moderata in majoritatea zilelor din saptamana (aproximativ 150 de minute in total pe saptamana). Dar chiar si scurte perioade de activitate pot oferi o crestere imediata a dispozitiei.
2. Reduceti-va viciile
Gestionarea consumului abuziv de alcool sau a substantelor este o recomandare evidenta pentru sanatate. Persoanele cu probleme de alcool si droguri au o probabilitate mai mare decat media de a avea o boala mintala si au rezultate de sanatate mult mai slabe.
Unele cercetari au aratat ca un consum redus de alcool (in special vin) poate avea efecte benefice asupra prevenirii depresiei. Cu toate acestea, alte date recente au aratat ca consumul usor de alcool nu ofera efecte benefice asupra functiei creierului.
Incetarea fumatului este, de asemenea, un pas important, intrucat persoanele dependente de nicotina sunt in permanenta la mila unui ciclu de retragere-dorinta, care afecteaza profund starea de spirit. Poate dura ceva timp pentru a aborda simptomele initiale ale opririi nicotinei, dar chimia creierului se va adapta in timp.
Renuntarea la fumat este asociata cu o dispozitie mai buna si anxietate redusa.
3. Prioritizeaza odihna si somnul
Tehnicile de igiena a somnului vizeaza imbunatatirea calitatii somnului si ajuta la tratarea insomniei. Acestea includ ajustarea consumului de cofeina, limitarea expunerii la pat (reglarea timpului de somn si un timp limitat de somn) si asigurarea ca te ridici la o ora similara dimineata.
Unii oameni sunt conectati genetic la a fi mai mult o persoana de dimineata sau de seara, asa ca trebuie sa avem, in mod ideal, o oarecare flexibilitate in acest sens (in special cu programele de lucru).
De asemenea, este important sa nu fortati somnul – daca nu puteti ajunge sa dormiti in aproximativ 20 de minute, poate fi mai bine sa va ridicati si sa va concentrati mintea pe o activitate (cu lumina si stimulare minime) pana cand va simtiti obositi.
Celalalt pilon al unui somn mai bun este reducerea expunerii la lumina – in special lumina albastra de la laptopuri si smartphone-uri – inainte de somn. Acest lucru va creste secretia de melatonina, care va ajuta sa dormiti.
Obtinerea timpului suficient pentru relaxare si activitati de agrement este importanta pentru reglarea stresului. Hobby-urile pot imbunatati si sanatatea mintala, mai ales daca implica activitate fizica.
4. Ia o doza de natura
Cand soarele straluceste, multi dintre noi par sa se simta mai fericiti. Expunerea adecvata la soare ajuta la nivelurile serotoninei chimice care mentin starea de spirit. De asemenea, stimuleaza nivelul de vitamina D, care are si un efect asupra sanatatii mintale, si ajuta la momentul adecvat sa ne regleze ciclul somn-veghe.
Beneficiile expunerii la soare trebuie sa fie echilibrate cu riscul de cancer de piele, asadar luati in considerare recomandarile pentru expunerea la soare in functie de momentul zilei / an si de culoarea pielii.
S-ar putea sa va ganditi, de asemenea, sa va limitati expunerea la toxine, substante chimice si poluanti din mediul inconjurator, inclusiv poluarea ,,zgomotoasa” si sa reduceti utilizarea telefonului mobil, a computerului si a televizorului daca acestea sunt excesive.
Un antidot la acest lucru poate fi pur si simplu petrecerea timpului in natura. Studiile arata ca timpul petrecut in salbaticie poate imbunatati stima de sine si starea de spirit. In unele parti din Asia, petrecerea timpului intr-o padure (cunoscuta sub numele de scaldat in padure) este considerata o reteta de sanatate mintala.
A natural extension of spending time in flora is also the positive effect that animals have on us. Research suggests having a pet has many positive effects, and animal-assisted therapy (with horses, cats, dogs, and even dolphins) may also boost feelings of well-being.
5. Reach out when you need help
Positive lifestyle changes aren’t a replacement for medication or psychological therapy but, rather, as something people can undertake themselves on top of their treatment.
While many lifestyle changes can be positive, some changes (such as avoiding junk foods, alcohol, or giving up smoking) may be challenging if being used as a psychological crutch. They might need to be handled delicately, and with professional support.
Strict advice promoting abstinence, or a demanding diet or exercise regime, may cause added suffering, potentially provoking guilt if you can’t meet these expectations. So go easy on yourself.
That said, take a moment to reflect how you feel mentally after a nutritious wholefood meal, a good night’s sleep (free of alcohol), or a walk in nature with a friend. `